Materi

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR A.               Peraturan Dasar Permainan Bola Basket Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda akan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola, mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan. 1.              Aturan Memainkan Bola Basket Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja. 2.              Aturan Mengontrol Bola Basket Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam posisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan bola dalam permainan. Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain regu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu. 3.              Aturan Penguasaan Bola Basket Suatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada saat bola telah ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman. 4.        Nilai Tembakan Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja membuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung. Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol oleh kapten lawannya. Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut. a.      1 angka jika gol dari lemparan bebas. b.      2 angka jika gol dari lapangan. c.       3 angka jika gol dari daerah 3 angka. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk jaring dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain yang berlawanan. Adapun beberapa peraturan lainnya yang terdapat dalam permainan bola basket. a.      Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal berikut. 1)      Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan. 2)      Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat waktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain. b.       Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar ketentuan berikut. 1)      Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola. 2)      Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain. 3)      Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di lapangan. 4)      Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada di lapangan belakang. 5)      Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain di lapangan untuk lemparan ke dalam. 6)      Menahan bola lebih dari 5 detik. c.       Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut. 1)      Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk melanjutkan pertandingan. 2)      Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan. 3)      15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke lapangan tidak siap. 4)      Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta. 5)      Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0. d.      Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut. 1)      Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam pertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak sedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetak adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1 dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah 2–0. 2)      Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut yang ada di lapangan kurang dari 2 orang. 5.                  Posisi Pemain Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan 5 orang pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu 2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), dan seorang pemain tengah (center). a.      Pemain Depan Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. b.      Pemain Tengah Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut. 1) Membendung atau memblok tembakan lawan. 2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah tembakan gagal dilakukan. 3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan. c.       Penjaga Belakang Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga belakang tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjang lawan. Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis pertahanan. Latihan 1 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Bagaimana ketentuan nilai tembakan dalam permainan bola basket? 2. Kapankah suatu pertandingan dalam bola basket dinyatakan berakhir ? 3. Jelaskan ketentuan pemain dalam permainan bola basket? 4. Lakukanlah cara memainkan bola basket sesuai dengan aturan! 5. Lakukanlah cara mengontrol bola basket sesuai dengan aturan! B.                 Teknik Dasar Permainan Bola Basket Teknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknik dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang (Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalah teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan tangan kiri dengan tolakan kaki kanan. a.      Lay Up Shot 1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut Sikap awal a) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan. b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang. c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan. Pelaksanaan a) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan menolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas. b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring. c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper. 2) Latihan Tembakan Lay Up Shot Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut. Latihan 1 Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak 8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit. Latihan 2 Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayang tanpa melompat. Latihan 3 Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai dari garis tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukan latihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang. Pelajaran 10 Bola Basket 129 Latihan 4 Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribbling ke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan, dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola. 3) Kesalahan Lay Up Shot Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya sebagai berikut. • Langkah pertama terlalu tinggi. • Menerima bola tidak dalam sikap melayang. • Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan. • Pada saat melayang kaki tidak rileks. b.      Jump Shot Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan dalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringi lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap gerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukan jump shot adalah sebagai berikut. 1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. 2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas kepala, sementara tangan yang lainnya menahan bola di sampingnya. 3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas dengan tolakan dua kaki. 4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola ke arah atas keranjang dengan lecutan dari pergelangan tangan sehingga bola meluncur dengan arah parabola dan masuk ke dalam keranjang. c.       Screen Screen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman dari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup arah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman untuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen. d.      Block out Block out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup pergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut. 1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola. 2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola. 3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound. Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawan dengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin sulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saat melakukan rebound. e.       Rebound Rebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Rebound lebih efektif jika dilakukan oleh orang yang bertubuh lebih tinggi dan lebih dekat dengan ring basket. Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu offensive rebound dan defensive rebound. Ofensive rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman. Adapun defensive rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu. BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI A.   Latihan Kelincahan Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih. Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut. 1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang seperti gerakan berlari. 2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu tertentu. 3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan. 4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok, maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya. Latihan 1 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan? 2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang? 3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan? 4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali! 5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang-ulang! Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat. Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik. • Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas • Mencegah kemungkinan cedera • Menunjang efisiensi kerja • Memperkuat stabilitas persendian B.   Latihan Kekuatan Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban. Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana. 1.     Mengangkat Beban dengan Dua Lengan Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat. 2.     Mengangkat Beban dengan Satu Lengan Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak. Latihan 2 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang prima? 3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan? Jelaskan! 4. Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali! 5. Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali! C.   Latihan Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik. • Meningkatkan kemampuan kerja jantung • Meningkatkan semua komponen fisik lainnya • Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis • Meningkatkan daya refleks • Meningkatkan kemampuan kerja otot Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance). 1.     Daya Tahan Otot Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM). Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel. a.      Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk. b.      Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Gambar 5.7 curl c.       Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. d.      Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. 2.     Daya Tahan Jantung-Paru Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country. a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut. e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Latihan 3 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik! 2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot! 3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru? 4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu! 5. Praktikkan gerakan step up dengan benar! BAB 3 AKTIVITAS SENAM A.   Loncat Jongkok Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat. Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda. 1.     Awalan Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan. Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang kurang sempurna. Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut. a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan. b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik. c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan. d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak. e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak. 2.     Tolakan Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama. Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah: a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak; b. gerak tolakan kaki; dan c. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang. Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut. a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak. b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan. c. Tekuk kedua lutut. d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang. 3.     Melayang Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua. a.      Layangan Pertama (Preflight) Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap menumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal yang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut. 1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan tangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama. 2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada saat si peloncat meninggalkan papan tolak. b.      Layangan Kedua (Second Flight) Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat hingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan dengan bentuk loncatan yang akan dilakukan. Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka kaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus searah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan. 4.     Mendarat Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai berikut. a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka, tapi tidak terlalu lebar. b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan mengangkat kedua lengan. c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat. d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu. Latihan 1 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Sebutkan dua jenis loncat jongkok! 2. Bagaimana cara melakukan awalan pada loncat jongkok? 3. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan tolakan! 4. Lakukan latihan tahap awalan dengan bimbingan guru Anda! 5. Lakukan latihan tahap tolakan dengan bimbingan guru Anda! B.   Loncat Harimau dan Flik-flak 1.     Loncat Harimau Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut. 1. Awalan Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan. Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1) 75 2. Pelaksanaan Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras. 3. Akhiran Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan. 2.     Flik-flak Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri. Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak. Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut. 1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras. 2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi berdiri kembali. Latihan 2 Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan loncat harimau? 2. Jelaskan tahapan-tahapan untuk melakukan gerak loncat harimau! 3. Apa yang dimaksud dengan gerakan flik-flak? 4. Lakukan gerakan guling ke depan sebagai gerak dasar loncat harimau! 5. Lakukan gerakan guling ke belakang dan sikap kayang! BAB 4 BAHAYA HIV/AIDS A.   Mengenal Bahaya HIV/AIDS Human Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini. Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian. 1.     Proses Penularan HIV/AIDS HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma. Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut. a. Transfusi darah dari pengidap HIV. b. Berhubungan seks dengan pengidap HIV. c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamil pengidap HIV kepada janinnya. d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato, dan tindik yang dipakai bersama dengan penderita HIV/AIDS. e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada anak susuannya. 2.     Proses Terinfeksi HIV Dalam keadaan sehat, sistem kekebalan tubuh dapat membasmi virus, bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh. Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehingga menyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak, tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya melawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian pada penderita AIDS. 3.     Gejala Terinfeksi HIV/AIDS Seseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya. Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang terkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut. a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1 bulan. b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas pada malam hari. c. Diare kronis lebih dari 1 bulan. d. Rasa lelah berkepanjangan. e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher dan lipatan paha. f. Gatal-gatal. g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin. Gambar 9.3 Pengidap HIV/AIDS akan mengalami penurunan kekebalan tubuh Sumber: www.rainbowreporter.com 4.     Tindakan jika Terinfeksi HIV Apa yang harus dilakukan jika sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa tindakan yang harus dilakukan jika terinfeksi HIV. 114 Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas XI Latihan 1 A. Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Bagaimana proses terinfeksi HIV? 2. Apa yang harus dilakukan jika seseorang terinfeksi HIV? 3. Sebutkan gejala seseorang terinfeksi HIV! B. Diskusikanlah bersama kelompok Anda hal-hal berikut. • Bahaya HIV/AIDS • Proses penularan HIV/AIDS a. Makan makanan yang bergizi tinggi. b. Selalu hidup bersih dan sehat. c. Jangan berganti-ganti pasangan seksual. d. Selalu menggunakan kondom pada saat berhubungan seksual. e. Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan. B.   Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderita mengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian, penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karena itu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus dapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini. Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit ini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya dengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah raga, dan melakukan pergaulan yang sehat. Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegah tertularnya HIV/AIDS. 1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungan dengan satu pasangan seksual. 2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi. 3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV, sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepada janin yang dikandungnya. 4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak menjadi donor darah. 5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau jarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya. 6. Jauhi narkoba, karena sudah terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS di kalangan pengguna narkoba suntik 3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku berisiko lainnya. Latihan 2 A. Kerjakan latihan berikut dengan benar! 1. Bagaimana cara mencegah HIV/AIDS! 2. Sebutkan tindakan-tindakan yang dapat dilakukan untuk mencegah tertularnya HIV/AIDS! 3. Hal-hal apa yang tidak menularkan HIV/AIDS? B. Diskusikanlah bersama kelompok Anda hal-hal berikut. Buatlah suatu rancangan kerja untuk mensosialisasikan pencegahan terhadap HIV/AIDS di lingkungan tempat tinggal Anda.